《减脂不反弹秘籍：合理饱腹、稳降体重、塑造肌肉》_减肥_蛋白_肥胖者

在健康生活的追求之路上，身材管理是绕不开的话题。你是否知晓，减脂塑形绝非简单的少吃多动？关键在于科学规划。一方面，保证低脂低糖、足蛋白饮食，守护肌肉根基；另一方面，把握减重节奏，拒绝暴瘦反弹。超重、肥胖者不同饱食策略，也暗藏玄机，一起探寻吧。

保证充足的低脂低糖、足蛋白饮食，对于维持肌肉量至关重要。要摄入充足蛋白质，预防肌肉流失。

减肥过程中，不要追求短期内体重快速下降，比如一下子减掉四五公斤又反弹回来，这种大幅波动不可取。应循序渐进，哪怕每个月稳定减掉 1 公斤，一年下来也能减掉 12 公斤。如果遇到减肥平台期，体重不涨，说明没有多余能量储存，此时增加运动量，体重就有望继续下降，不怕慢，就怕停滞和反弹。

对于超重人群，吃饭吃到七分饱即可；肥胖人群则需控制在五分饱，所谓五分饱就是感觉不到饿就行。比如，给肥胖者每天安排 1300 千卡热量，刚好满足基础代谢率，运动时就能消耗体内脂肪供能，实现减重。

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当身高 1 米 6，BMI 达到 22 时，理想体重是 56.3 公斤，尽量将体重维持在 56.3 - 58 公斤之间，即 BMI 在 22 - 23 。在体重稳定的同时，持续降低体脂率，增加肌肉量。要知道，快速胖起来增加的多是脂肪，而中医讲“有钱难买老来瘦”，这里的“瘦”并非单纯指体重轻，而是指身体有足够的肌肉。一个看起来不胖、穿衣码数小，且胳膊上肱二头肌、肱三头肌发达，大腿、小腿肌肉紧实的人，才是真正健康的状态。

总而言之，健康减肥是一场持久战，需要我们在饮食上精心规划，严守低脂低糖、足蛋白的准则，合理控制饱腹感；在减重节奏上稳扎稳打，不惧平台期。用科学的方法，朝着理想体重与肌肉量迈进，如此，才能拥有真正健康、活力满满的体态，开启美好人生。

发布于：湖北省